Non riesco a dormire. Come posso fare?

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non riesco a dormire. Cosa posso fare

Chi dorme non piglia pesci, si sa. Ma a lungo andare se non riesco a dormire bene cosa posso fare?

A leggere i dati epidemiologici c’è da prendere paura. 9 milioni di italiani soffrono di insonnia cronica. Almeno 7 italiani su 10 hanno avuto o avranno nel corso delle loro vite un disturbo del sonno. Insomma si dorme poco o male e non per motivi “ludici” ma soprattutto perché spesso non si ha altra scelta. Qui un approfondimento sui numeri ed le tipologie dei disturbi legati al sonno.

C’è perfino una giornata internazionale del sonno a cui aderiscono oltre 72 paesi. Nel 2018 sarà il 16 marzo e ci saranno iniziative in tutti i Paesi aderenti per sensibilizzare sulle circa 100 tipologie di disturbo del sonno classificate dagli organismi internazionali.

Chiaramente l’insonnia ed i disturbi del sonno sono una questione seria e va diagnosticata in maniera attenta da uno specialista, che distingua le possibili cause organiche da quelle psicologiche.

insonniaIn linea di massima si può comunque affermare che l’ansia non è certamente l’unica causa dell’insonnia; certo è che quando non dormo di solito:

– sono rapito da pensieri su qualcosa che mi è successo durante il giorno e davvero non mi va giù;

– ho una cosa importantissima da risolvere, anzi più di una. Una cosa che per poter dormire devo risolvere;

– mi dispiaccio di non dormire perché il giorno dopo sarò sicuramente uno straccio;

– mi ‘sforzo’ di dormire.

– sento che ho sonno ma non riesco a dormire.

 

Soprattutto in questo ultimo caso si mette in atto un processo chiamato ‘ironic process of mental control’, identificato per primo da Wegner e colleghi nel 1994. In pratica, sforzandosi di dormire, si attiva un continuo monitoraggio cognitivo sul nostro stato, che ottiene l’effetto opposto (ecco “l’ironia”).

Che fare quindi se non riesco a dormire o se mi sveglio troppo presto la mattina??

La ricerca indica che la mindfulness ha una buona efficacia nel trattamento dell’insonnia di origine psicogena o come supporto al trattamento in caso di origine organica.

In particolare una ricerca pur compiuta su un numero piuttosto esiguo di soggetti (30 persone) sofferenti di insonnia ha rilevato che un percorso a base Mindfulness di 8 settimane ha un’efficacia pari al gruppo che ha ricevuto un trattamento farmacologico.

Altre ricerche individuano risultati piuttosto promettenti su un protocollo chiamato MBTI (Mindfulness Based Therapy for Insomnia ), un mix tra terapia cognitiva e Mindfulness nato specificamente per trattare l’insonnia cronica.

 

Il body scan

Senza fare troppa strada e scomodare la clinica, consigliamo a chi è interessato da sonni agitati, fatica ad addormentarsi o anche solo vuole mettersi a letto nella giusta condizione, una semplice pratica di Mindfulness. Si tratta del cosiddetto “body scan” o “scansione corporea”. Non nasce come metodo per dormire, ma ricerca e pratica sono concordi che tra i tanti effetti del body scan ci sia anche una tendenza al rilassamento e al torpore.

body scan

Sei a letto. Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi. Chiudi gli occhi.

Porta per qualche istante l’attenzione al respiro nella pancia. Alla pancia che si alza e si abbassa ritmicamente.

Scendi poi con l’attenzione agli alluci dei piedi. Rimani un paio di respiri con le sensazioni che ti arrivano da questa zona del corpo.

Passa alle altre dita dei piedi. Alle piante dei piedi. Alla parte superiore dei piedi. Alle caviglie.

Per ogni parte del corpo che scorri, lascia trascorrere lo spazio di qualche respiro. Notando tutto ciò che arriva da quella zona. Senza cercare né voler cambiare. Lascia che ti arrivi quello che c’è.

Continua la tua esplorazione e Sali lungo le gambe. Le tibie, le ginocchia, le cosce….

E via così, toccando ogni parte del tuo corpo, soffermandosi per ciascuna parte qualche respiro, fino alla sommità del capo.

Arrivato al termine goditi per tutto il tempo che vuoi tutte le sensazioni per percorrono il tuo corpo. Sensazioni di un corpo che respira e vive, momento per momento.

E’ importante che durante la pratica si riesca a mantenere una presenza vigile ma al tempo stesso rilassata. Un equilibrio tra il bisogno di dormire e l’attivazione che ci fa muovere in continuazione. Che si rimanga con le sensazioni che sorgono, qualsiasi esse siano.

E per chi ha tempo e conosce l’inglese, suggeriamo di utilizzare come ‘voce guida’ la voce di Jon Kabat Zinn, il pioniere della Mindfulness. Basta semplicemente andare su Youtube e cercare “kabat zinn body scan”.

Buona pratica e buona consapevolezza a tutti (e perché no, buon riposo!!!).

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Ong JC, Manber R, Segal Z, Xia Y, Shapiro S, Wyatt JK. A Randomized controlled trial of mindfulness meditation for chronic insomnia. SLEEP. 2014

Gross CR, Kreitzer MJ, Reilly-Spong M, Wall M, Winbush NY, Patterson R, Mahowald M, Cramer-Bornemann M. Explore (NY). 2011 Mar-Apr;7(2):76-87. Mindfulness-based stress reduction versus pharmacotherapy for chronic primary insomnia: a randomized controlled clinical trial.

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