4 ingredienti Mindfulness contro la Depressione

“Non l’ho riconosciuta, non sapevo cosa mi stesse succedendo. Nessuno si è accorto che stavo male. Ho continuato a fare tutto come prima, almeno in apparenza: l’avvocato, la figlia, la sorella, la zia, ma non ero capace di fare più niente. Piangevo quando nessuno mi vedeva, non avevo più pazienza, più capacità di decidere, più interessi, più voglia di lavorare, di andare in vacanza.    Alzarsi la mattina era una fatica immane.”

Così Carla, un nome di fantasia, racconta la sua esperienza con la depressione.

La Depressione maggiore è il disturbo mentale più diffuso tra gli italiani: le stime diffuse dall’ Istat indicano che oltre 2,8 milioni di persone sopra i 15 anni (il 5,4% della popolazione) ne sono state afflitte nel corso del 2015. A queste, si aggiungono altri 1,5 milioni (2,9%) di persone con manifestazioni classificate come “altri sintomi depressivi”.

Possiamo averne sofferto in prima persona, oppure conosciamo qualcuno che ne soffre. Tuttavia, gli effetti e i sentimenti che provoca non sono uguali per tutti.

I sintomi della depressione.

Alcuni sintomi frequenti della depressione:

• l’umore è basso in modo costante, e sembra non essere influenzato dagli eventi positivi o negativi che accadono durante la giornata
• Sono frequenti sentimenti di tristezza, senso di colpa, delusione e pensieri negativi su di sé, sul mondo, sul proprio passato o futuro.
• La persona può perdere interesse per attività che un tempo considerava piacevoli e stimolanti, come uscire con gli amici o praticare un hobby.
• I più piccoli compiti quotidiani, come uscire dal letto, fare la spesa o recarsi al lavoro possono sembrare terribilmente difficili da affrontare.
• difficoltà di concentrazione e nel prendere decisioni, disagi fisici e disturbi del sonno.
• L’appetito e il peso corporeo possono aumentare oppure diminuire; ci si può sentire molto affaticati, senza energie, rallentati nei movimenti, o, al contrario, molto agitatati.

Quale contributo può offrire la mindfulness per la depressione?

Toru Takahashi e i suoi collaboratori hanno condotto una ricerca scientifica per verificare gli effetti della Mindfulness su persone che riferivano sintomi di depressione. 16 partecipanti hanno preso parte un laboratorio di gruppo, condotto da uno psicologo qualificato e meditatore esperto.

Il programma era costituito da 8 incontri, uno a settimana: ogni incontro comprendeva una pratica di meditazione mindfulness, un’attività di formazione sui concetti principali della mindfulness e un momento di condivisione delle proprie esperienze tra i membri del gruppo. In aggiunta, ai partecipanti è stato chiesto di impegnarsi a svolgere esercizi di mindfulness a casa, per circa 45 – 60 minuti al giorno.

Al termine del programma, i risultati dei test effettuati hanno mostrato l’efficacia della Mindfulness: i partecipanti hanno sperimentato una diminuzione dei sintomi depressivi. Per di più, questi effetti positivi si sono protratti a distanza di 2 mesi.

Takahashi e il team di ricerca, però, sono andati oltre, cercando di scoprire di più:

In che modo la Mindfulness agisce sul benessere mentale di persone depresse? Quali ingredienti specifici hanno prodotto questi benefici?

Come agisce la Mindfulness?

In particolare, secondo Takahashi, praticare la Mindfulness può aiutare a:

1. Osservare, Notare:

Quando una persona attraversa un periodo di depressione, può trovare difficile cogliere le proprie sensazioni ed emozioni. Può sentirsi confusa, incapace di ascoltarsi e vedere le cose nitidamente.  Praticare la Mindfulness ci offre l’opportunità di fermaci e domandarci:

“Cosa sta accadendo nel mio corpo e nella mia mente in questo momento?”

Possiamo osservare l’andare e venire dei nostri stati d’animo, tornando ripetutamente all’esperienza presente. Allenare sé stessi a notare con attenzione le proprie sensazioni corporee, emozioni e pensieri può portare una maggiore chiarezza e consapevolezza del proprio stato e dei propri bisogni, così da agire di conseguenza.

2. Permettersi di non reagire

La Mindfulness aiuta a creare uno spazio mentale attorno ai pensieri ed emozioni, che consente di poterli osservare dall’esterno, guardarli crescere e poi diminuire, seguendo il loro corso. Rende possibile fare un piccolo passo indietro, prendere le distanze e non essere catturati da un vortice di pensieri.

Quando meditiamo, proviamo ad accogliere l’esperienza così com’è, senza l’urgenza di reagire ad essa, modificandola o ponendovi fine.

3. Non giudicare

Molte volte la depressione è accompagnata da valutazioni negative, autocritiche, che la persona può attribuire a sé stessa: “Sono proprio un perdente”, “Tutto ciò che faccio finisce male”.

Spesso, queste affermazioni riguardano il “come dovrei sentirmi”, rimproverando sé stessi per aver provato emozioni giudicate irrazionali o inappropriate: “Non dovrei sentirmi in questo modo!”

Attraverso la mindfulness, possiamo imparare a diventare più consapevoli dei giudizi che esprimiamo, rendendoli meno automatici.

4. Provare compassione e gentilezza verso sé stessi.

Facilitando la sospensione dei giudizi negativi, la Mindfulness può aiutare a sviluppare un atteggiamento di comprensione, compassione e gentilezza verso la propria esperienza interna. Concedere a noi stessi di provare emozioni spiacevoli, commettere errori, e sapersi dedicare cure e attenzioni quando siamo di fronte alla sofferenza può davvero proteggere il nostro benessere mentale.

Il tempo giusto

Per una persona che sta affrontando la depressione può essere faticoso, inizialmente, impegnarsi in un esercizio di meditazione Mindfulness: può mancare l’energia, o può trovare difficile porre piena attenzione in un’attività. In altre situazioni, osservare le sensazioni e i contenuti della propria mente, quando questi risultano particolarmente spaventosi e intensi, può essere vissuto come insostenibile.

Per questi motivi, il primo passo da fare è quello di rivolgersi ad un psicologo competente, che potrà aiutare a definire un piano di trattamento adatto. A seconda del caso, esso potrà comprendere una psicoterapia, un eventuale supporto farmacologico, l’attuazione di qualche cambiamento nella propria quotidianità o altre azioni. La pratica Mindfulness può rappresentare un pezzo vitale di questo percorso, che potrà essere inserito nel rispetto dei tempi e delle modalità favorevoli alla persona.

Per approfondire:

• https://www.istat.it/it/files//2018/07/Report_Salute_mentale.pdf

• Takahashi et al. (2019). Changes in depression and anxiety through mindfulness group therapy in Japan: the role of mindfulness and self-compassion as possible mediators. BioPsychoSocial Medicine, 13 (4).

• Time to adopt Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT) as a public health intervention to ease depression? Nota del blog. SharpBrains [BLOG], San Francisco: Newstex. Oct 15, 2018.